单板学习知识-别人转给我的-新人很受用！

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有个朋友给我这些东西让我学习，看了以后觉得很棒~就拿来给大家看看吧！
说实话我不知道是否有类似的东西在论坛里面了（因为我是新人也没有把论坛都看明白呢：）
如果重复了呵呵~大家也不要怪我！

第一课，单板的历史

大家好像对单板有一种误解，那就是“单板比双板难”，我每次做缆车跟不同的人聊天，人家第一句话就是“你玩这个单板比双板难吧？”，其实真的不是这样的。单板跟双板是相互独立的，并不是完好了双板才能玩单板的，当然玩通了两者的原理是相同的。这样吧，我开个单板讲座，凡是对单板有疑惑的，都可以找我答疑，暂时提供的服务是网上的，大家写贴子发问，我来解答，所有的问题都可以，只要是关于单板的任何问题都可以问。当然了，实地学习也欢迎，我正想带些徒弟出来呢，声明：第一绝对免费，第二男女不限，或者次序颠倒一下也行。

第一课，单板的历史

单板是早些年由冲浪板发展起来，经过一系列的改良和优化，发展成现在人们常见的样子，在西方普及和发展是在80年代中期，我们国家近两年才开始有人玩，可见落后不是一点半点，为了超英赶美，我决定大力推广单板滑雪，为我国屹立于世界单板之林打下良好的基础。

单板的比赛基本上分几种：大回转、U型槽（half pipe）又称半管,、Duels（两人平行出发走相似曲线），大回转基本上跟普通板子的大回转类似，半管就是我们在南山玩的那种可以跳起来腾空转身以及更重的摔跤的那种东西，Dules是我至今没搞明白的一种玩法，照我的理解就是看谁动作优美协调

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第二课：装备的类型、不同装备的区别

单板的装备主要包括以下：板、固定器、鞋、衣服、裤子、护膝、护肘、护腕、头盔、雪镜、手套、护腰、毛袜。挺多的吧，但不是每个人都需要每一样东西，一般来讲，初学者需要配备的基本装备是：板、固定器、鞋，有这三洋就可以开始练习了。

板：板分为速滑板（Raceboard）、自由板（Freeride）、综合板（Racecarver）

速滑板有点像双板，板比较窄，基本上用于大回转和Duele比赛

Freeride是多功能的单板，所以叫自由板，也就是我们最常见的两头翘的单板，没有明显的方向性
Freecarver其实是最现代的单板，他综合了前两种单板的优势，形状和功能介于两者之间。

买板的时候有些要注意的，初学者应该买块软点的板子，长度要根据自己的身高和体重来挑，一般长度要到自己的下巴就比较好了，身高减15-20公分就可以了，体重大的人可以稍微长点，初学长一点好，相对稳一些，板的宽窄要根据鞋号来定，不过一般鞋大的人身高也高，板子也大。以上适用标准体形，特殊体形我可以帮你参考。

固定器：总的来说分两种，一种是最常见的要把鞋绑住的固定器叫做Binding，最新的发展趋势是Step-In的固定器，这种固定器要跟相应的鞋配合，这种鞋在后面会讲到，Step-In可以非常方便的把脚固定在板子上。在坐缆车的时候，一般要摘下一只脚来，滑之前再套上，挺麻烦的，如果用Step-In的固定器配合鞋，可以很方便的一踩就固定了。而且可以在摔倒的时候起脱离器的作用，但是在玩U型槽的时候，就不如Binding的跟脚，在玩U形槽的时候因为扭力和板子的变形会比较大，所以一定要用Binding的。

鞋：单板的鞋分为软鞋和硬鞋，硬鞋由硬的外壳和较软的内胆构成，这种鞋大多用在竞技比赛上，软鞋相对比较轻便和舒适，现在逐渐成为流行的趋势。可以Step-In的鞋一般都是硬鞋，在脚底有一些特殊设计可以跟固定器配合，另外各个牌子的Step-In固定器还不一样，相对的鞋也不一样，所以买Step-In的鞋和固定器的时候一定要一起买，省得买回来配不上。

服装：包括衣服和裤子，单板跟双板不一样，由于经常要下蹲和做一些动作，所以单板的服装多半都比较宽松和肥大，而且在膝盖、臀部、肘部有些特殊设计，不仅仅是加厚，而且会多加些层。另外，由于玩单板的人追求另类，所以与双板的色彩绚丽不同，单板的服装整体风格都偏低调，所采用的色彩也都比较谦虚，色也不正，象什么黄中总要带点红，蓝中又要带点绿，灰色也都不是很正的灰色，反正比较陈的色。具体喜好当然还是靠个人的审美。

护膝、护肘、护腕、头盔、雪镜、手套、护腰、毛袜：这些统称护具，由于单板会经常跪倒或坐下，所以膝盖和屁股是最需要护好的部位，另外由于经常下蹲以及拐大弯的动作需要用手扶地，摔倒的时候也会下意识的用手扶，所以手套和护腕也是必要的保护工具，头盔就更重要了，那是保护你不同于其他人的部位的工具，想想酒知道多重要了，雪镜是用来保护眼睛的，放紫外线就可以了，否则雪盲的话回家喝可乐都会以为是雪碧呢，我上会有个朋友回来吃饭时就说：“我的可乐怎么是绿的？”毛袜呢当然是保护脚的了，一定要用毛的，棉袜在湿了后会冻伤脚的。护腰可以保护屁股和腰，在摔倒后一般还要滑出去一段距离，我曾经屁股朝地滑出去十几米，回来一看裤子上的Gore-Tex胶都被磨掉了，心疼呀。可是这种护腰在国内就是没有卖的，有朋友从韩国带回来过，折人民币四百多，好贵呀。

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第三课：滑雪技术的初步入门
天的课程是比较令人兴奋的，在了解了单板的历史和斥巨资采购了装备后，因为我们终于可以踏上板子练习了，在开始风驰电掣和去触摸蓝天之前，我们还是要先讲一下注意事项：

1， 初学者应尽量在相对平坦宽阔的地方练习。

2， 护具要带好。

3， 固定器挑好，一般前脚向前偏15-24度，后脚向前偏0-6度。

4， 做一下准备活动，因为护具的保护永远比不上自身的保护，在经过热身之后关节中会分泌适量的组织液，肌肉也能活动开，这可不是中学时候的广播体操，这不是形式化的东西，这是至关重要的，人在摔倒的瞬间是会全身紧张的，身体放松后即使摔也跟全身紧张的摔是不一样的。

5， 活动的部位：脖子、手腕、脚腕、膝盖、腰，不要吝惜时间，多做准备活动一定没坏处的。我知道你急于上雪开始练习，但还是要耐心至少15分钟。

好了，我要是再不开始该有人跟我急了，别急，你定义好了哪只脚是在前了么？想想你打篮球时候的起跳脚，一般人是左脚起跳，也就是左脚力量比较大，以后的重心应该在这只脚上，那么右脚一般比较灵活，在后面控制方向（简单的讲可以这么说，但是不是很科学，因为方向不是靠脚控制的，是靠重心）

一、 左脚绑好后，就可以开始练习了，为什么不固定右脚呢？呵呵呵，因为怕你摔倒了爬不起来，有一只脚可以随时离开板子会比较容易找到感觉，这个时间不用很长，有半个小时到一个小时就可以了。

二、 两只脚都固定上了以后开始：

背坡训练，利用脚跟的力量控制钢刃，然后通过调整身体重心的前后移动控制使板下滑。第一天练习一小时。

面坡训练，利用脚见的力量控制钢刃，然后通过调整身体重心的前后移动控制使板下滑。用脚尖练习会比较累，累的时候可以跪在雪面上休息，这时候你高价买的护膝就派上用场了。第一天练习一小时。

背坡左右滑动，在能控制好钢刃并能站在雪上之后，开始调节左右脚用力不同，控制雪板在雪上走之字形，行走线路夹角偏小，在熟练后才慢慢加大，练这个的时候，不用分哪只脚在前，左右一起练习，可以为将来玩花样打下基础，在练习腾空跳跃、腾空转身、U槽跳跃、U槽跳跃转身……都会用得上这些基本功。第一天练习两小时。

面坡左右滑动，在能控制好钢刃并能站在雪上之后，开始调节左右脚用力不同，控制雪板在雪上走之字形，行走线路夹角偏小，在熟练后才慢慢加大。第一天练习两小时。

三、 第二天继续联系按第一天的时间比例，当然有人天生丽质，可以缩短时间，但基本上在第三天的时候才考虑换刃的事情，也就是之字走得比较大了，可以走直线了，也就可以换刃了。
今天先讲这么多，纯粹靠自己手敲，累死了，大家给点鼓励吧

下一课预告：我将会主要介绍单板的高级进阶，第五棵是U型槽的玩法及注意事项，第六课是本人的一些摔跤经验，拿出来与大家共享。

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单板滑雪----落叶飘
落叶飘 (zig-zag)是滑板练习中最重要的环节，多花一些时间在落叶飘上，绝对有其价值！

面谷 (heel side

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1. 脚跟施力，身体微倾向滑动方向。往左滑，身体往左倾；往右滑，身体往右倾。
2. 手指向辅助指引方向
3. 眼睛注视滑动方向。
3. 变换滑动方向前，先让身体位置回到中心点，二脚施力平均，待滑板力量平衡后，再变换下一滑行方向。


面山 (toe side)

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1. 动作要领同heel side，脚掌改由脚趾处施力。
2. 注意眼睛不要看脚下！

进阶练习



落叶飘的开幅度可随着练习的熟练度而逐渐调整，最终目的是能随心所欲的滑向想去的地方。

** 落叶飘除了是重要的练习动作外，也能运用在不同地形，是非常好用的保命招式。

*** 在练习过程中，如有脚跟或是脚趾用力过度导致不舒服感的话，可以尝试toe side、heel side轮流交互练习，可以减少不适感。

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单板滑雪---- 横滑 + 停止

面谷 (heel side)

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1. 二脚掌翘起，脚跟为施力点向下滑动，二脚跟随时调整出力，使雪板下滑速度不会缓和而平顺。
2. 二手微开辅助平衡，身体也微弯保持弹性，以保持最大的稳定度。
3. 停止时，压低身体、膝盖，脚跟逐渐加压用力，让雪板速度减慢进而剎车停住。
4. 记得眼睛要注视前方，不要看地上！

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面山 (toe side)
1. 身体微转向谷，眼睛注视后方。
2. 二脚掌前端施力 (脚趾处)，时调整出力，使雪板下滑速度不会缓和而平顺。
2. 二手微开辅助平衡，身体也微弯保持弹性，以保持最大的稳定度。
3. 停止时，压低身体、膝盖，脚掌前端逐渐加压用力，让雪板速度减慢进而剎车停住。

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单板滑雪----斜滑降回山

自落叶飘之后的所有练习，都要开始注意前后脚的位置。
* 如果是标准型 (Regular)，那就是左脚为前置脚，所有的练习动作都是以左脚在前。
* 如果是特殊型 (Goofy)，那就是右脚为前置脚，所有的练习动作都是以右脚在前。

面谷 (heel side)

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1. 脚跟用力，滑板横向滑动，动作要领同面谷之落叶飘。
2. 加强后脚脚跟力量，使滑板向上回山。

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面山 (toe side)
1. 脚趾端用力，滑板横向滑动，动作要领同面山之落叶飘。
2. 加强后脚脚趾端力量，使滑板向上回山。

本练习也可配合熟练度横滑的角度，横滑角度愈大，滑板速度会愈快，回山时后脚力量相对要加大。

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单板滑雪----直滑降回山
面谷 (heel side)

1. 滑板朝谷方直滑而下。
2. 后脚脚跟逐次加压，使滑板转横回山。
3. 本练习可配合横滑降回山练习项目，可视为其最终练习目标。

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面山 (toe side)
1. 滑板朝谷方直滑而下。
2. 后脚脚趾端逐次加压，使滑板转横回山

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单板滑雪----斜滑降到转弯

自面谷转面山
步骤1: 面谷横滑出发。
步骤2: 放掉滑板上的压力，身体、膝盖拉直，原先与雪面接触的脚跟侧也放掉摆平。
步骤3: 身体保持微前倾，使滑板打直往下滑动。
步骤4: 脚趾端钢边接触雪面，准备转向。
步骤5: 压低重心，身体、膝盖渐次弯曲，后脚脚趾顺势向后拉。
步骤6, 7, 8: 配合滑板本身的弧度及脚趾侧的压力，滑板转为面山。

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自面山转面谷
1. 动作要领同上，祗是脚掌运用方式对调。
2. 转弯时后脚脚跟向前顺势推出。

* 眼睛跟着滑行方向走、双手平举辅助平衡、身体、膝盖保持最大弹性，是不变的要领。
** 变换方向之间，把滑板钢边放掉摆平是一个很重要的程序步骤，漏掉这个步骤有可能会因为钢边动作与身体动作无法配合而摔倒！

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单板滑雪----连续转弯

将斜滑降到转弯练习中的面谷转面山及面山转面谷衔接起来，就是完整的连续转弯。
连续转弯

1. 膝盖的上下动作在方向变换之间扮演很大的角色。
2. 滑行过程注意下身体的外倾、上半身的内倾。
3. 滑板的钢边有释放再加上压力的转换。
4. 眼睛、手的功能性不要忽略。
脚趾侧的动作

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脚跟侧的动作

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滑雪--暖身再上路(图文)
为了避免不必要的运动伤害，正式上场前的暖身操是一定要做的。
暖身操最好能做到身体微微发热出汗，才能达到舒展筋骨的目的。
除了身体各关节及筋肉的舒展暖身外，最好能再原地跑跳，暖身效果会更好哦！

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暖身2

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暖身3

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单板滑雪----滑板的穿脱
在准备穿滑板前，先确认是左脚在前 (Regular)？还是右脚在前 (Goofy)。
本节以标准的左脚在前做示范

以高站姿穿鞋

1. 以右脚 (后脚) 踩住滑板，以固定滑板。
2. 将左脚 (前脚) 插入鞋套 (binding) 中，记得先将雪鞋下的积雪先清干净。
3. 鞋套上有二条的快扣，将之扣紧。不要有太大的空隙，以免雪鞋在鞋套内滑动，使得脚部动作会有误差。

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以坐姿穿鞋
1. 同样固定住滑板，先套入前脚。
2. 扣紧鞋套上的快扣。
3. 接着再穿上后脚，重复1、2步骤。

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单板滑雪----基本姿势的认识
要学好滑板，第一要务就是要知道正确的站姿！

基本站姿


1. 膝盖弯曲，保持最大的弹性。
2. 双手平举，辅助平衡。
3. 上半身同样应保持最大的弹性，配合滑板动作，做出必要的反应姿势。


站姿变换
和ski一样，snowobard在滑行中，站立姿势会依前进方向或是地形变化而有所不同。

1. 低站姿可应用在转弯及需要降低身体重心的情况。
2. 弯曲上半身、腰、膝盖。
3. 不管如何一定要保持全身关节的弹性。

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错误的站姿
一般最常发生的错误站姿如下：

站姿可分为左脚在前的标准型 (Regular)和右脚在前的特殊型 (Goofy)，相关资料可参阅一点突破-到底是左脚在前还是右脚在前？

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单板滑雪----安全的跌倒和起立
本节所提供之安全摔法必须要搭配穿戴护腕、护膝、护臀等防护用具，以防止关节或骨盆部份受伤。


面山 (toe side) 的安全摔法 1

1. 膝盖先着地。
2. 接着手掌置于胸前撑地。
3. 将冲击的力量依膝、手掌渐次散去。

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面山 (toe side) 的安全摔法2
1. 膝盖先着地。
2. 接着手肘、手掌依序撑地。
3. 将冲击的力量依膝、手肘、手掌渐次散去。

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面谷 (heel side) 的安全摔法
1. 臀部先着地 (臀部一定要穿戴护具)。
2. 依臀、腰、手的顺序，渐次将力量散去。
3. 即便穿戴安全帽，也不要让头部直接撞击雪面！

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面山 (toe side) 的站立法
1. 以脚趾侧的钢边及膝盖撑。
2. 以手为支撑，下半身先起。
3. 手离地至完全站立。

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面谷 (heel side) 的站立法
1. 以脚跟侧的钢边及臀部顶地。
2. 以手为支撑，下半身先起。
3. 手离地至完全站立。

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单板滑雪----方向变换
平地的方向变换 (仅穿套一只雪鞋)
1. 以未着雪板的脚为支点，转动已穿套滑板的脚，移往欲前往之方向。
2. 以脚趾侧的钢边来卡住滑板，以控制滑板。

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双脚着雪板之方向变换
1. 上半身躺下用腰力转动雪板 (步骤1-4，从面谷转为面山)。
2. 如果腰力不够，可以双手抱住单脚大腿部位，以被抱住的脚为主，以手力协助转动滑板(步骤5-8，从面谷转为面山)。

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跳转之方向变换
1. 压低身体，以做为原地跳跃之助力。
2. 跳跃时，上半身先转动，以带动滑板转向。
3. 步骤1-4为由面谷转为面山；步骤5-8为由面山转为面谷。

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单板滑雪----登行
1. 穿滑板的脚置于后，以脚趾侧的钢边卡住雪面。
2. 和走路一般，两脚交互支撑。
3. 不要走太快，以免滑板和脚互撞

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若是二脚都穿上了滑板，可以用跳跃或是二手撑地以蛙跳的方式向上登行，不过...很累的

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单板滑雪----单脚滑行 (平地)
单脚滑行不祗是练习动作，在平地上或是进入缆车站前都会用到。

单脚滑行之侧面姿势

1. 穿著滑板的脚在前，以后脚推雪。
2. 双眼注视前方，保持身体平衡。
3. 滑板在向前滑动时，后脚可置于滑板后鞋套前。

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单脚滑行之正面姿势

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单板滑雪----单脚滑行+停止
练习坡度最好在5度之下！

面山 (heel side)练习
1. 滑板直滑而下，后脚站在滑板中间偏后的位置，双手平举辅助平衡。
2. 身体压低，膝盖弯曲压低重心，后脚的脚趾顺势处向后拉，将滑板速度减慢剎车。
3. 头转向后看着下方。
4. 滑行距离不要太长。

LINDAQ

面谷 (toe side)练习
1. 滑板直滑而下，后脚站在滑板中间偏后的位置，双手平举辅助平衡。
2. 身体压低，膝盖弯曲压低重心，后脚的脚跟顺势处向前推，将滑板速度减慢剎车。
3. 滑行距离不要太长。

LINDAQ

终于发完了~累死我了：（

LINDAQ

顶一顶~就变成发铁60了：）

小天

真不错，应该长期加入精华，置顶。

LINDAQ

呵呵~一看你也是新手：）才把这个当宝~

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这个对谁都有用，鼓掌欢迎一下！！！

LINDAQ

欢迎欢迎~呵呵~倍感荣幸啊！：）

lyn

好 好 好加分
不过这个应该发到菜鸟军团比较合适哦！

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嘿嘿。E生活的。我也转载过到其他论坛

fastrain

不错不错,感谢感谢

butterfly

呵呵呵，楼主真的是厉害，不枉我昨天给你加分，更让我欣慰的是，前三篇文章都是我写的，嘿嘿嘿，真让人高兴，自己的文章在外面转了很多圈居然又传回到自己的论坛，嘿嘿嘿。
你这些内容虽然很多地方都有，不过还没有谁整理得这么细致，归纳为一个综合帖，非常值得置为精华帖，再次给你严重的鼓励。

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原来作者是斑竹啊。佩服！我看N多地方都转的这个